У гонитві за струнким, підтягнутим тілом як жінки, так і чоловіки готові на радикальні заходи. Щоб досягти гарної фігури, не тільки виснажують організм тренуваннями, але й випробувають на собі всілякі дієти.
Багато хто з них має на увазі екстремальні варіанти харчування, тому словосполучення «швидкі вуглеводи» жахає. Здається, що ці продукти відразу відкладаються в жир на боках та інших частинах тіла. Але чи це так насправді, давайте розбиратися разом.
Що таке прості (швидкі) вуглеводи
Вуглеводи – це “паливо” для всіх процесів, що відбуваються в нашому організмі. Містяться вони переважно в продуктах рослинного походження. Швидкі вуглеводи – прості сполуки, на переробку яких витрачається мінімум енергії, особлива формула якиї дозволяє їм легко розщеплюватися і швидко засвоюватися.
Швидкі вуглеводи швидко потрапляють у кров, провокуючи різке підвищення рівня глюкози. Вона починає активно перероблятися в енергію, і якщо не зможе повністю витрачатись (одне тістечко дорівнює годині фізичної активності), калорії відкладаються в жировій клітковині.
Але це не єдина причина зайвої ваги. Після того як рівень цукру падає, інсулін продовжує активно циркулювати, тому потреба організму в поживних речовинах значно зростає. Тому часто після вживання продуктів із високим вмістом простих вуглеводів, через 30-40 хвилин знову виникає почуття гострого голоду.
Щоб почуватися бадьорим і сповненим сил, зберегти молодість і красу, потрібно збалансовано харчуватися. У щоденний раціон мають входити білки, жири та вуглеводи. Останні ніяк не можна виключити з меню, проте не варто забувати про взаємозамінність багатьох продуктів. Так здоровими замінниками цукру вважаються мед та фруктоза. Якщо продукти містять однакову кількість вуглеводів, вибір роблять на користь тієї їжі, яка матиме корисний вплив на організм.
Вживати продукти, багаті на легкозасвоювані вуглеводи, рекомендується в першій половині дня, краще, якщо це буде ранковий час. Вважається, що саме в цей період організм здатний швидше та легше переробити глюкозу на енергію.
Навіть у фруктах та ягодах міститься велика кількість простих цукрів, тому їсти їх бажано до 18 години вечора, інакше вони сприятимуть набору зайвої ваги. А люди, які прагнуть дотримуватись правил здорового харчування, скорочують прийом продуктів, що містять швидкі вуглеводи, до мінімуму.
Як визначити високовуглеводну їжу, не вникаючи в хімічний склад:
- насичений смак та сильний аромат;
- перш ніж набути кінцевого для споживача вигляду, проходить багато етапів обробки, що негативно відбивається на якості;
- виготовляється із застосуванням кондитерського або хлібопекарського борошна;
- високий вміст цукру (це можуть бути як продукти з природними цукрами, і ті, які штучно підсолодили з виробництва);
- відчуття ситості хоч і приходить швидко, але також стрімко йде, а радість від їжі змінюється жалем.
Дієтологи не рекомендують навідріз відмовлятися від вживання їжі, що містить прості вуглеводи. Навпаки, навіть радять включати її до раціону, але тільки якщо 75-85% припадатиме на їжу, що приносить користь. Тоді шкідливі продукти не зможуть нашкодити здоров’ю.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (далі ГІ) – це величина, за якою оцінюється, з якою швидкістю вуглеводи розщеплюються організмом і як це впливає на показники цукру в крові.
У дієтології цей термін з’явився завдяки доктору з Канади Девіду Дженкінсу. Спочатку метою лікаря було складання раціону, що підходить для людей хворих на цукровий діабет. Він проводив дослідження, вивчаючи, як рівень цукру змінюється після вживання різних продуктів.
На підставі цього він довів, що самопочуття людини безпосередньо залежить від кількості вуглеводів у їжі, яку вона споживає. Якщо рівень цукру в крові не перевищує встановлену норму, тоді відчувається приплив енергії та сил, а увага та працездатність підвищуються. При відхиленні рівня глюкози від норми (у менший чи більший бік) з’являється занепад сил. Для підтримки нормального самопочуття просто необхідно контролювати і підтримувати цей показник у встановлених межах.
Вченими було розроблено шкалу ГІ, в якій вся їжа ділиться на три групи:
- високий ГІ (> 70 одиниць);
- середній ГІ (55-70 одиниць);
- низький ГІ (<55 одиниць).
Щоб надлишок вуглеводів не йшов у жирові запаси, а настрій був добрим, перевагу віддають продуктам з низьким ГІ. Вони довго перетравлюються, тому відчуття ситості підтримується протягом кількох годин.
Значення швидких вуглеводів у харчуванні
Не поспішайте відмовлятися від швидких вуглеводів із високим ГІ. Якщо їх вживати в помірній кількості та суворо контролювати порції, вони можуть бути корисними для організму. Незважаючи на те, що продукти зі значенням глікемічного індексу 70 і вище, дають лише короткочасний ефект, вони можуть стати в нагоді, тому що:
- активізують мозкову діяльність;
- відновлюють резерв вуглеводів, який у першу чергу витрачається при активних навантаженнях;
- борються з пригніченим станом, збільшуючи рівень гормонів «щастя»;
- виконують захисну функцію, не дозволяючи шкідливим речовинам, надходити в організм із зовнішнього середовища.
Швидкі вуглеводи – джерело енергії для спортсменів, і навіть людей, котрі займаються розумової діяльністю. Вони підвищують витривалість, покращують роботу мозку, стимулюють концентрацію уваги.
Користь та шкода вуглеводів
Багато жінок, та й чоловіки, не з чуток знають, що низьковуглеводні дієти призводять не тільки до втрати ненависних кілограмів, а й забирають сили, погіршують самопочуття. Перевагу варто віддавати повільним вуглеводам. Продукти, які їх містять, найчастіше багаті на вітаміни та інші корисні речовини. Чому вуглеводи – основа життєдіяльності організму:
- беруть участь у будівництві захисних клітин шкіри, а також у формуванні хрящів, зв’язок, утворенні ферментів;
- грають велику роль у роботі центральної нервової системи;
- допомагають у розвитку м’язової маси, захищають м’язи від руйнування;
- це головне джерело енергії, яке швидко та ефективно заповнює енергетичний запас, що зберігається всередині м’язів та печінки;
- підтримують роботу життєво важливих систем, у тому числі регулюють діяльність ШКТ, сприяють очищенню кишечника, відновлюють та підтримують баланс його мікрофлори.
Якщо вживати занадто велику кількість вуглеводів, вони не встигатимуть перетворюватися на енергію, тому накопичуватимуться в організмі у вигляді жирових відкладень. Також можуть виникнути такі проблеми, як розвиток карієсу, набряклість, перепади артеріального тиску, дерматити та інше.
Скільки вуглеводів нам потрібно
Кількість вуглеводів у щоденному раціоні залежить від багатьох особливостей людини: стать, вік, спосіб життя тощо.
Так здоровим людям, які не дотримуються дієти для схуднення, із середнім рівнем активності, необхідно споживати 4,5-5,0 г вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги.
Тим, хто займається важкою фізичною працею чи інтенсивними тренуваннями, потрібно більше вуглеводів, тому цей показник збільшують до 8 г на кожний кілограм ваги. Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, достатньо споживати 3,5-4,5 г вуглеводів/кг ваги.
Щоб схуднути, кількість вуглеводів визначають шляхом обчислення із добової калорійності білків та жирів:
- білки та жири в грамах множать відповідно на 4 та 9;
- підсумовують цифри;
- результат віднімають із добової калорійності;
- результат ділять на 4 – це і є норма необхідних вуглеводів.
У будь-якому випадку, сума спожитих вуглеводів на добу не повинна бути нижчою за 100 грам (на повільні доводиться – 70-80%, на швидкі – 20-30%).
Які продукти відносяться до швидких вуглеводів?
Щоб запобігти розвитку ожиріння, легкозасвоювані вуглеводи краще вводити в раціон у малих кількостях. Орієнтуйтесь на список продуктів, до складу яких входять швидкі вуглеводи:
- солодощі з магазину (мармелад, шоколад, газовані напої, морозиво, вафлі та інше);
- продукти бджільництва;
- фрукти;
- цукор (особливо рафінований);
- ковбаси;
- ікра із кабачків;
- консервовані фрукти (абрикоси, персики, ананаси);
- алкоголь;
- картопля у будь-якому вигляді;
- згущене молоко;
- крохмаль;
- фастфуд;
- випічка з білого борошна;
- макарони;
- овочі, які готуються на пару або піддаються короткочасному ошпарюванню (оскільки в них з’являється крохмаль, що легко засвоюється);
- сухофрукти;
- варення та конфітури;
- продукти швидкого приготування та напівфабрикати;
- крупи і т.д.
Швидкі вуглеводи, перелічені у списку, допустимо вживати після фізичного навантаження, тоді організм швидше відновиться, людина відчує приплив сил та енергії. Але при складанні меню дієтологи рекомендують орієнтуватися не тільки на цей список, але і на глікемічний індекс.
Багато продуктів, які ми звикли вважати корисними для фігури (мюслі, йогурти, сухі сніданки енергетичні батончики і т.д.), містять велику кількість цукру, оскільки покликані швидко вгамувати почуття голоду.
Овочі також можуть сприяти набору зайвих кілограм, тому людям, які сидять на дієті, бажано прибрати зі свого раціону солодку моркву, квасолю, гарбуз та інше.
Таблиця швидких вуглеводів у продуктах з високим глікемічним індексом (понад 70 одиниць)
Розглянемо, які продукти відносяться до швидких вуглеводів із високим вмістом глікемічного індексу.
| Продукт | Середній ГІ (одиниці) | Кількість вуглеводів на 100 г продукту (грами) |
|---|---|---|
| Кавун | 75 | 8 |
| Хлібобулочні вироби | 80 | 50,61 |
| Варення, джем, компот з абрикосів | 90 | 58 |
| Брюква | 100 | 7,7 |
| Кабачки (смажені) | 80 | 11,2 |
| Ікра з кабачків | 85 | 8,2 |
| Картопля смажена, фрі | 85-90 | 24 |
| Картопля печена | 100 | 20 |
| Картопляне пюре | 95 | 13,8 |
| Картопляні чіпси | 88 | 49,7 |
| Консервовані овочі | 75-80 | 34,0 |
| Кукурудзяні пластівці | 90 | 82,2 |
| Варена морква | 80 | 5,22 |
| Пастернак | 85 | 17,99 |
| Буряк | 75-80 | 8,8 |
| Гарбуз | 80 | 6,50 |
| Фініки | 105 | 69,3 |
| Шипшина | 100 | 3,4 |
| Газовані напої | 100 | 10,42 |
| Манна крупа | 75-80 | 78,0 |
| Бобові | 85 | 19,65 |
| Локшина з рисового борошна | 95 | 80,18 |
| Продукти бджільництва | 90 | 82,4 |
| Макаронні вироби | 75 | 75,0 |
| Крупи швидкого приготування | 85 | 66,27 |
| Пельмені | 75 | 13,5 |
| Пшеничне борошно | 85-90 | 76,3 |
| Згущене молоко | 80-85 | 54,4 |
| Сирні сирки в глазурі | 75-80 | 32,6 |
| Сік | 75 | 11,82 |
| Селера | 85 | 2,1 |
| Цукор | 105 | 99,98 |
| Мюслі різних сортів | 70-75 | 74,9 |
| Сухарі | 75-80 | 66,4 |
| Шоколадні цукерки | 80 | 34,18 |
| Ріпа | 85 | 5,06 |
| Халва | 70-75 | 60,49 |
| Шаурма | 70-75 | 24,6 |
| Сирники з сиру | 75 | 18,2 |
| Пшеничні хлібці | 75-80 | 48,3 |
Пам’ятайте, що ці продукти не дають організму корисних речовин, а голод вгамовують лише на недовгий час. Їхнє надмірне вживання негативно впливає на загальний стан здоров’я.
Таблиця швидких вуглеводів у продуктах із середнім глікемічним індексом (55 – 70 одиниць)
У наведеній нижче таблиці ви побачите, які продукти відносяться до швидких вуглеводів з низьким глікемічним індексом.
| Продукт | Середній ГІ (одиниці) | Кількість вуглеводів на 100 г продукту (грами) |
|---|---|---|
| Ананас | 65 | 12 |
| Банани | 55 | 22 |
| Білий виноград | 55-60 | 16,8 |
| Червоний виноград | 65 | 17,2 |
| Чорний виноград | 64 | 17,5 |
| Диня | 65 | 8 |
| Родзинки | 64 | 79 |
| Варена картопля | 60-65 | 17,1 |
| Батат | 55 | 20 |
| Ківі | 55 | 15 |
| Кукурудза варена | 69 | 18,58 |
| Консервована кукурудза | 60 | 12,2 |
| Манго | 55-60 | 15 |
| Папайя | 59 | 9,12 |
| Чорна горобина | 60 | 10,9 |
| Фруктовий салат із збитими вершками | 55-60 | 38,18 |
| Відварений буряк | 65 | 8,8 |
| Хурма | 55 | 34 |
| Апельсиновий сік у пакетах | 60-65 | 13 |
| Йогурт з цукром та фруктами | 59 | 3,6 |
| Чай або кава з цукром | 60-65 | 7 |
| Консервовані овочі | 65-70 | 33,96 |
| Солодкий компот | 60 | 8,9 |
| Майонез | 59 | 0,6 |
| Сметана | 55-60 | 3,2 |
| Гречка | 60 | 72 |
| Сир | 55-60 | 1,3 |
| Геркулесові пластівці | 65-70 | 61,8 |
| Кетчуп | 55 | 26 |
Продукти, які мають низький ГІ, сприяють схудненню, гарантують гарний настрій і відчуття легкості протягом усього дня.
Тепер і ви знаєте, що таке швидкі вуглеводи, які продукти належать до них. Не забувайте, що все добре в міру, при складанні індивідуального плану харчування, намагайтеся дотримуватися балансу. Комбінуйте прості вуглеводи зі складними – додайте у вівсяну кашу жменю сухофруктів або ложечку ароматного меду. Харчуйтеся правильно і будьте здорові!
